სავარჯიშო რუტინის დაცვა თითქმის ყველასთვის რთულია, ამიტომაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების მოტივაციის მტკიცებულებებზე დაფუძნებული რჩევები და ერთგულების სტრატეგიები, რომლებიც დადასტურებულია ეფექტური ვარჯიშის გრძელვადიანი ჩვევების განვითარებაში. რეგულარული ვარჯიში ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ზოგიერთი კიბოს, დეპრესიის, შფოთვის და სიმსუქნის რისკს.
ვარჯიშში არ მონაწილეობის ყველაზე ხშირად გამოხატული მიზეზებია დროის ნაკლებობა (ოჯახური ან სამუშაო ვალდებულებების გამო), მოტივაციის ნაკლებობა, ზრუნვის პასუხისმგებლობა, ვარჯიშისთვის უსაფრთხო გარემოს არარსებობა და სოციალური მხარდაჭერის ნაკლებობა. საინტერესოა, რომ ადამიანების უმეტესობა, ვინც ტოვებს სავარჯიშო პროგრამას, ამას აკეთებს სავარჯიშო პროგრამის დაწყებიდან პირველი ექვსი თვის განმავლობაში. ვარჯიშის შეწყვეტის ამ ფენომენის წინააღმდეგ საბრძოლველად, ამ თემაზე კვლევა მიუთითებს, რომ ჯანმრთელობისა და ვარჯიშის პროფესიონალებმა უნდა მიმართონ იმ პირის თვითეფექტურობის ქცევას, რომელიც იწყებს სავარჯიშო პროგრამას, რათა დაეხმაროს მათ მიიღონ გრძელვადიანი სავარჯიშო პროგრამა.
1. დაისახეთ ჯანმრთელობისა და ფიტნესის რეალისტური მიზნები:ჩამოაყალიბეთ მიღწევადი და რეალისტური ფიტნეს მიზნები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს შესაძლებლობებს, ჯანმრთელობას და ცხოვრების წესს. იფიქრეთ, რომ განათავსოთ ისინი სადმე თქვენს სახლში, ისევე როგორც ღამისთევა, როგორც დადებითი შეხსენება თქვენთვის. დაყავით თქვენი მოკლევადიანი (~ სამთვიანი) მიზნები უფრო მცირე, მიღწევად მოკლევადიან (ორი-სამ კვირა) მიზნებად, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია და გზაზე.
2. დაიწყე ნელა:თანდათანობით გადადით თქვენს სავარჯიშო რუტინაში, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს მოერგოს ახალ ფიზიკურ მოთხოვნებს.
3. შეურიეთ:თავიდან აიცილეთ მოწყენილობა თქვენი ვარჯიშების დივერსიფიკაციით სხვადასხვა განყოფილებებით, მათ შორის კარდიორესპირატორული, კუნთოვანი სიძლიერე, მოქნილობა და გონების/სხეულის ვარჯიშები.
4. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს:შეინახეთ ჩანაწერები თქვენი ფიტნესის მიღწევებისა და გაუმჯობესებების შესახებ, რომ დარჩეთ მოტივირებული და თვალყური ადევნოთ თქვენს მოგზაურობას ოპტიმალური ჯანმრთელობისკენ.
5. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი:ჩამოაყალიბეთ არასაკვები დაჯილდოების სისტემა (მაგ. ფილმის ყურება, ახალი წიგნის კითხვა ან მეტი დროის დახარჯვა ჰობიზე) ფიტნესისა და ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი მიზნების მისაღწევად, რათა განამტკიცოთ თქვენი დადებითი ვარჯიშის ჩვევები და შეინარჩუნოთ თქვენი ფიტნეს მოტივაცია.
6. მოიძიეთ მნიშვნელოვანი სხვების მხარდაჭერა:აცნობეთ მეგობრებს და ოჯახს თქვენი სავარჯიშო მიზნები, რათა წაახალისონ და დაგეხმაროთ მათ მიღწევაში.
7. იპოვე სავარჯიშო მეგობარი:ზოგიერთი ვარჯიშისთვის იპოვეთ სავარჯიშო მეგობარი. ვინმესთან პარტნიორობა უზრუნველყოფს ანგარიშვალდებულებას და ვარჯიშს უფრო სასიამოვნოს გახდის. ეს დაგეხმარებათ, თუ თქვენი მეგობარი ვარჯიშობს დაახლოებით იმავე ფიტნეს დონეზე, როგორც თქვენ.
8. დააკვირდით თქვენი სხეულის სიგნალებს:ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის შინაგან სიგნალებს (მაგ., ენერგიული, დაღლილი ან მტკივნეული) და შესაბამისად შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა და ტრავმა. მაგალითად, გულისცემის სენსორები, GPS ჭკვიანი სპორტული საათი.
9. დაარეგულირეთ თქვენი დიეტური ნიმუში:შეუსაბამეთ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მოთხოვნები ჯანმრთელობის ხელშემწყობ დიეტურ ნიმუშს ოპტიმალური მუშაობისა და ვარჯიშის აღდგენისთვის. გაითვალისწინეთ, არ შეიძლება ცუდი დიეტის დაცვა.
10. გამოიყენეთ ტექნოლოგია:გამოიყენეთ ფიტნეს აპლიკაციები, ტარების მოწყობილობები ან ონლაინ პლატფორმები, რათა აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი და მიიღოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ვარჯიში.
11. აქციეთ ეს ჩვევად:თანმიმდევრულობა არის მთავარი. დაიცავით თქვენი ვარჯიში მანამ, სანამ ის არ გახდება ჩვევა, რომელსაც ბუნებრივად ჩაატარებთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
12. იყავი პოზიტიური:შეინარჩუნეთ პოზიტიური აზროვნება, ფოკუსირება მოახდინეთ ვარჯიშის ჯანმრთელობის სარგებელზე და არ მისცეთ უფლება რაიმე წარუმატებლობას ხელი შეგიშალოთ თქვენი ვარჯიშის მიზნების მისაღწევად წარმატების გრძელვადიან გზაზე.
გამოქვეყნების დრო: აგვისტო-09-2024
