ვარჯიშის რუტინის დაცვა თითქმის ყველასთვის რთულია, სწორედ ამიტომ აუცილებელია არსებობდეს მტკიცებულებებზე დაფუძნებული რჩევები ვარჯიშის მოტივაციისა და დაცვის სტრატეგიები, რომლებიც დადასტურებულად ეფექტურია ვარჯიშის ხანგრძლივი ჩვევების ჩამოყალიბებისთვის. რეგულარული ვარჯიში ამცირებს მე-2 ტიპის დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, გარკვეული სახის კიბოს, დეპრესიის, შფოთვისა და სიმსუქნის რისკს.
ვარჯიშში არმონაწილეობის ყველაზე ხშირად გამოთქმული მიზეზებია დროის ნაკლებობა (ოჯახური ან სამსახურებრივი ვალდებულებების გამო), მოტივაციის ნაკლებობა, მზრუნველობის ვალდებულებები, ვარჯიშისთვის უსაფრთხო გარემოს არარსებობა და სოციალური მხარდაჭერის ნაკლებობა. საინტერესოა, რომ ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამის დაწყებიდან პირველი ექვსი თვის განმავლობაში ფიზიკური ვარჯიშის შეწყვეტის შემთხვევაში, ფიზიკური ვარჯიშის შეწყვეტის ამ ფენომენის წინააღმდეგ საბრძოლველად, ამ თემაზე ჩატარებული კვლევები მიუთითებს, რომ ჯანმრთელობისა და ფიზიკური ვარჯიშის სპეციალისტებმა ფიზიკური მომზადების პროგრამის დაწყებისას ფიზიკური მომზადების პროგრამის თვითეფექტურობის ქცევები უნდა გაამახვილონ, რათა მათ გრძელვადიანი ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამის დანერგვაში დაეხმარონ.
1. დაისახეთ რეალისტური ჯანმრთელობისა და ფიტნესის მიზნები:დაისახეთ მიღწევადი და რეალისტური ფიტნეს მიზნები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს შესაძლებლობებს, ჯანმრთელობასა და ცხოვრების წესს. განიხილეთ მათი სახლში სადმე გამოკვრა, მაგალითად, საწოლის მაგიდაზე, როგორც საკუთარი თავისთვის დადებითი შეხსენება. დაყავით თქვენი მოკლევადიანი (~სამი თვე) მიზნები უფრო მცირე, მიღწევად (ორი-სამი კვირა) მიზნებად, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია და შეინარჩუნოთ სწორ გზაზე ყოფნა.
2. დაიწყეთ ნელა:ტრავმების თავიდან ასაცილებლად თანდათანობით გადადით ვარჯიშების რუტინაზე, რაც თქვენს სხეულს საშუალებას მისცემს მოერგოს ფიზიკური აქტივობის ახალ მოთხოვნებს.
3. შეურიეთ:მოწყენილობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენი ვარჯიშები სხვადასხვა სექციით გაამრავალფეროვნეთ, მათ შორის კარდიორესპირატორული, კუნთების ძალის, მოქნილობისა და გონებისა და სხეულის ვარჯიშებით.
4. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს:მოტივაციის შესანარჩუნებლად და ოპტიმალური ჯანმრთელობისკენ მიმავალი გზის თვალყურის დევნებისთვის, აწარმოეთ თქვენი ფიტნეს მიღწევებისა და გაუმჯობესებების ჩანაწერები.
5. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი:ფიტნესისა და ჯანმრთელობის მიზნების მისაღწევად, შექმენით საკვებისგან თავისუფალი ჯილდოს სისტემა (მაგალითად, ფილმის ყურება, ახალი წიგნის კითხვა ან ჰობისთვის მეტი დროის დახარჯვა), რათა გააძლიეროთ თქვენი პოზიტიური ვარჯიშის ჩვევები და შეინარჩუნოთ ფიტნეს მოტივაცია.
6. მოიძიეთ მნიშვნელოვანი ადამიანების მხარდაჭერა:აცნობეთ მეგობრებსა და ოჯახის წევრებს თქვენი ვარჯიშის მიზნები, რათა მათ წაგახალისონ და დაგეხმარონ მათ მიღწევაში.
7. იპოვეთ ვარჯიშის მეგობარი:ზოგიერთი ვარჯიშისთვის, იპოვეთ სავარჯიშო მეგობარი. ვინმესთან პარტნიორობამ შეიძლება გაზარდოს პასუხისმგებლობა და ვარჯიში უფრო სასიამოვნო გახადოს. კარგია, თუ თქვენი სავარჯიშო მეგობარი დაახლოებით იმავე ფიტნეს დონეზეა, როგორც თქვენ.
8. აკონტროლეთ თქვენი სხეულის სიგნალები:ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის შინაგან სიგნალებს (მაგ., ენერგიული, დაღლილი ან ტკივილიანი) და შესაბამისად შეცვალეთ ვარჯიშები, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა და დაზიანებები. მაგალითად, გულისცემის სენსორები, GPS ჭკვიანი სპორტული საათი.
9. დახვეწეთ თქვენი კვების რეჟიმი:ოპტიმალური შედეგისა და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის, თქვენი ფიზიკური მომზადების მოთხოვნილებები ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო კვების რაციონს შეუსაბამეთ. გაითვალისწინეთ, რომ არასწორი დიეტით ვარჯიშით ვერაფერს გახდებით.
10. გამოიყენეთ ტექნოლოგია:გამოიყენეთ ფიტნეს აპლიკაციები, ტარებადი მოწყობილობები ან ონლაინ პლატფორმები თქვენი პროგრესის მონიტორინგისთვის და იმის გასაგებად, თუ როგორ გააუმჯობესოთ ვარჯიშები.
11. გახადეთ ეს ჩვევად:თანმიმდევრულობა მთავარია. ვარჯიშის რუტინას მანამ მიჰყევით, სანამ ის ჩვევად არ იქცევა და ყოველდღიურ ცხოვრებაში ბუნებრივად არ ჩართავთ.
12. შეინარჩუნეთ პოზიტიური განწყობა:შეინარჩუნეთ პოზიტიური აზროვნება, ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებებზე და ნუ მისცემთ რაიმე წარუმატებლობას უფლებას, ხელი შეგიშალოთ ვარჯიშის მიზნების მიღწევის გრძელვადიან გზაზე.
გამოქვეყნების დრო: 2024 წლის 9 აგვისტო
