თუ თქვენ იწყებთ მონაცემების ცხენოსნობის სამყაროში ჩასვლას, შანსი გაქვთ სასწავლო ზონების შესახებ. მოკლედ რომ ვთქვათ, სასწავლო ზონები საშუალებას აძლევს ველოსიპედისტებს მიზნად ისახავდნენ სპეციფიკური ფიზიოლოგიური ადაპტაციებს და, თავის მხრივ, უფრო ეფექტურ შედეგებს წარმოქმნიან სადაში.
ამასთან, იქ მრავალი სასწავლო ზონის მოდელით-მოიცავს როგორც გულისცემას, ასევე ენერგიას-და ტერმინებს, როგორიცაა FTP, Sweet-Spot, VO2 Max და ანაერობული ბარიერი, რომელიც ხშირად ხვდება, გაგება და სასწავლო ზონების ეფექტურად გამოყენება.
ეს ასე არ არის. ზონების გამოყენებამ შეიძლება გაამარტივოს თქვენი ტრენინგი თქვენს ცხენოსნობაში სტრუქტურის დამატებით, რაც საშუალებას გაძლევთ ააფეთქოთ ფიტნეს ზუსტი სფერო, რომლის გაუმჯობესებაც გსურთ.
უფრო მეტიც, ტრენინგის ზონები უფრო ხელმისაწვდომია, ვიდრე ოდესმე, მზარდი ხელმისაწვდომობის წყალობითგულისცემის მონიტორებიდა ელექტროენერგიის მრიცხველები და ჭკვიანი ტრენერების სწრაფად მზარდი პოპულარობა და რამდენიმე დახურული სასწავლო პროგრამა.
1. რა არის სასწავლო ზონები?
სასწავლო ზონები არის ინტენსივობის რეგიონები, რომლებიც შეესაბამება სხეულის შიგნით ფიზიოლოგიურ პროცესებს. ველოსიპედისტებს შეუძლიათ გამოიყენონ სასწავლო ზონები სპეციფიკური ადაპტაციების დასადგენად, გამძლეობის გაუმჯობესებით საბაზო ტრენინგით, მაქსიმალური სიმძლავრის სპრინტის გაშვების უნარზე მუშაობისთვის.
ეს ინტენსივობა შეიძლება განისაზღვროს გულისცემის, ენერგიის, ან თუნდაც 'შეგრძნების' გამოყენებით (ცნობილია როგორც 'აღქმული ძალისხმევის სიჩქარე'). მაგალითად, სასწავლო გეგმა ან ვარჯიში შეიძლება დაგჭირდეთ ინტერვალების დასრულება 'ზონაში სამში'.
ეს არ ეხება მხოლოდ თქვენი ძალისხმევას. სასწავლო ზონების გამოყენება უზრუნველყოფს, რომ თქვენ ძალიან ბევრს არ მუშაობთ აღდგენის რბოლებზე ან ინტერვალებს შორის დასვენებისას.თქვენი სპეციფიკური სასწავლო ზონები თქვენთვის პირადია და ემყარება თქვენს ფიტნეს დონეს. რაც შეიძლება შეესაბამებოდეს "ზონა სამს" ერთი მხედრისთვის, განსხვავდება მეორესთვის.
2. რა სარგებელი მოაქვს სასწავლო ზონების გამოყენებას?
სასწავლო ზონებს აქვთ რამდენიმე სარგებელი, მიუხედავად იმისა, ხართ თუ არა ახალი სტრუქტურირებული ტრენინგი, ან პროფესიონალი ველოსიპედისტი.
”თუ თქვენ მოტივირებული ხართ, თუ რამდენად კარგი შეგიძლიათ მიიღოთ, მაშინ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გქონდეთ სტრუქტურა თქვენს პროგრამაში და მიჰყევით მეცნიერებას”, - ამბობს კაროლ ოსტინი, სამედიცინო ექიმი და გუნდის განზომილების მონაცემების შესრულების მხარდაჭერის ყოფილი ხელმძღვანელი.
ინტენსივობის ზონები საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ ტრენინგის უფრო სტრუქტურირებული და ზუსტი მიდგომა, რაც საშუალებას გაძლევთ მიზნად ისახავდეთ თქვენი ფიტნეს სპეციფიკური სფეროები და მართოთ თქვენი დატვირთვა, რათა თავიდან აიცილოთ გადალახვა, ხოლო დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში თვალყური ადევნოთ თქვენს ან თქვენს მწვრთნელს.
თქვენი ზონების გამოყენებით ტრენინგი არის გამარჯვებული სიტუაცია, რომელიც თქვენს ტრენინგს ამავე დროს ინარჩუნებს დაბალანსებულ და სპეციფიკას. სასწავლო ზონების გამოყენება ასევე დაგეხმარებათ თქვენი აღდგენის გასეირნების უზრუნველსაყოფად-ან აღდგენის პერიოდები მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებს შორის-საკმარისად მარტივია იმისთვის, რომ სხეული დაისვენოთ და ადაპტირდეთ თქვენს მიერ ჩადებულ სამუშაოსთან.
3. თქვენი სასწავლო ზონების გამოყენების სამი გზა
მას შემდეგ, რაც დაასრულეთ ენერგიის ან გულისცემის ტესტი და იპოვნეთ თქვენი ზონები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი რამდენიმე გზით თქვენი ტრენინგის ინფორმირებისა და შეფასების მიზნით. დაიმახსოვრე, რომ საუკეთესო სასწავლო გრაფიკი სტრუქტურირებულია თქვენი ცხოვრების, ყოველდღიური ვალდებულებებისა და ცხენოსნობის მიზნების გარშემო.
● შექმენით თქვენი სასწავლო გეგმა
თუ თქვენ შექმნით თქვენს სასწავლო გეგმას, ვიდრე პროგრამის ან მწვრთნელის მიერ დადგენილ ერთს, შეეცადეთ არ გადაიტანოთ იგი. გთხოვთ, შეინახოთ ეს მარტივი.
შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენი სასწავლო სესიების 80 პროცენტზე (არა სასწავლო დროის მთლიანი რაოდენობა) ქვედა სასწავლო ზონებში დახარჯული მარტივი ძალისხმევაზე (Z1 და Z2 სამ ზონის მოდელის გამოყენებით), და მხოლოდ Z3- ში გადადით ან თქვენი ანაერობული ბარიერის ზემოთ სესიების დანარჩენი 20 პროცენტისთვის.
● დარეგისტრირდით სასწავლო გეგმისთვის
ონლაინ ტრენინგის პროგრამებს ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ თქვენი ზონები, რომლებიც წარმოადგენენ მორგებული ვარჯიშების წარმოებას.
სასწავლო გეგმის შემდეგ უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე, ტრენინგების ფართო სპექტრი გთავაზობთ მზა გეგმებს შიდა ველოსიპედით. ამ პროგრამებში შედის Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad და Wahoo System.
X-Fitness- ის აპლიკაცია შეიძლება უკავშირდებოდეს ჩილაფის სხვადასხვა გულისცემის და კადრების სენსორს, რომელსაც შეუძლია რეალურ დროში ველოსიპედის დროს გულისცემის მონაცემები და სიჩქარე და კადრები.
თითოეული აპლიკაცია, როგორც წესი, გთავაზობთ სასწავლო გეგმებს, რომლებიც მიზნად ისახავს მიზნების ან ფიტნეს გაუმჯობესებას. ისინი ასევე ჩამოაყალიბებენ თქვენს საწყის ფიტნეს (ჩვეულებრივ, FTP ტესტით ან მსგავსი), შეიმუშავებენ თქვენი სასწავლო ზონებს და შესაბამისად მოაწყეთ ვარჯიშები.
● მარტივად წადი
იმის ცოდნა, თუ როდის უნდა წავიდეთ მარტივად, არის ნებისმიერი სასწავლო გეგმის გასაღები. ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც ისვენებთ და გამოჯანმრთელდებით, შეგიძლიათ შეკეთოთ და უფრო ძლიერი დაბრუნდეთ.გამოიყენეთ თქვენი სასწავლო ზონები თქვენი აღდგენისა და თქვენი ძალისხმევის მისაღებად - იქნება ეს დასვენების პერიოდები ინტერვალებს შორის, ან აღდგენის დროს.
ძალიან ადვილია ძალიან რთული წასვლა, როდესაც დასვენებას აპირებ. და თუ დაივიწყებთ გამოჯანმრთელებას და დასვენების გარეშე, რისკავს, რომ მთლიანად იწვის.
პოსტის დრო: APR-12-2023
