თუ თქვენ იწყებთ მოგზაურობის სამყაროში მონაცემებით ცხენოსნობას, დიდი შანსია, რომ გსმენიათ სავარჯიშო ზონების შესახებ. მოკლედ რომ ვთქვათ, სავარჯიშო ზონები ველოსიპედისტებს საშუალებას აძლევს, მიზანმიმართონ კონკრეტული ფიზიოლოგიური ადაპტაცია და, თავის მხრივ, უფრო ეფექტური შედეგი გამოიღონ უნაგირზე ყოფნის დროს.
თუმცა, სავარჯიშო ზონის მრავალი მოდელის გამო - რომელიც მოიცავს როგორც გულისცემას, ასევე სიმძლავრეს - და ისეთი ტერმინები, როგორიცაა FTP, Sweet-spot, VO2 max და ანაერობული ბარიერი, რომლებიც ხშირად გამოიყენება, სავარჯიშო ზონების გაგება და ეფექტური გამოყენება შეიძლება გართულდეს.
თუმცა ეს ასე არ უნდა იყოს. ზონების გამოყენებამ შეიძლება გაამარტივოს თქვენი ვარჯიში ცხენოსნობის სტრუქტურის დამატებით, რაც საშუალებას მოგცემთ დახვეწოთ ფიტნესის ზუსტი სფერო, რომლის გაუმჯობესებაც გსურთ.
უფრო მეტიც, სავარჯიშო ზონები უფრო ხელმისაწვდომია, ვიდრე ოდესმე, მზარდი ხელმისაწვდომობის წყალობითგულისცემის მონიტორებიდა დენის მრიცხველები და ჭკვიანი ტრენერების და რამდენიმე შიდა სავარჯიშო აპლიკაციის სწრაფად მზარდი პოპულარობა.
1.რა არის სასწავლო ზონები?
სავარჯიშო ზონები არის ინტენსივობის რეგიონები, რომლებიც შეესაბამება სხეულის შიგნით ფიზიოლოგიურ პროცესებს. ველოსიპედისტებს შეუძლიათ გამოიყენონ სავარჯიშო ზონები სპეციფიკური ადაპტაციისთვის, გამძლეობის გაუმჯობესებიდან საბაზო ვარჯიშით დაწყებული მაქსიმალური სიმძლავრის სპრინტის გაშვების უნარზე მუშაობამდე.
ეს ინტენსივობა შეიძლება განისაზღვროს გულისცემის, ძალის ან თუნდაც „გრძნობის“ გამოყენებით (ცნობილია როგორც „აღქმული ძალისხმევის სიხშირე“). მაგალითად, სავარჯიშო გეგმა ან ვარჯიში შეიძლება მოითხოვდეს ინტერვალების დასრულებას „სამ ზონაში“.
თუმცა, ეს არ არის მხოლოდ თქვენი ძალისხმევის ტემპი. სავარჯიშო ზონების გამოყენება უზრუნველყოფს, რომ არ იმუშავებთ ზედმეტად შრომისმოყვარე ტურებზე ან ინტერვალებს შორის დასვენებისას.თქვენი კონკრეტული სავარჯიშო ზონები თქვენთვის ინდივიდუალურია და დაფუძნებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. ის, რაც შეიძლება შეესაბამებოდეს „სამ ზონას“ ერთი მხედრისთვის, განსხვავდება მეორესთვის.
2. რა სარგებელი მოაქვს სასწავლო ზონების გამოყენებას?
სავარჯიშო ზონებს აქვს რამდენიმე უპირატესობა, მიუხედავად იმისა, ახალი ხართ თუ არა სტრუქტურირებულ ვარჯიშში თუ პროფესიონალი ველოსიპედისტი.
„თუ მოტივირებული ხარ იმის დანახვის, თუ რამდენად კარგის მიღება შეგიძლია, მაშინ ძალიან მნიშვნელოვანია შენს პროგრამაში გქონდეს სტრუქტურა და მიჰყვე მეცნიერებას“, - ამბობს კეროლ ოსტინი, ექიმი და Team Dimension Data-ის შესრულების მხარდაჭერის ყოფილი ხელმძღვანელი.
ინტენსივობის ზონები საშუალებას გაძლევთ მიჰყვეთ ვარჯიშის უფრო სტრუქტურირებულ და ზუსტ მიდგომას, რაც საშუალებას მოგცემთ მიზანმიმართოთ თქვენი ფიტნესის სპეციფიკური სფეროები და მართოთ თქვენი დატვირთვა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში, ხოლო გეხმარებათ თქვენ ან თქვენს მწვრთნელს დროთა განმავლობაში თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
თქვენი ზონების გამოყენებით ვარჯიში არის მომგებიანი სიტუაცია, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს ვარჯიშს დაბალანსებულს და ამავე დროს სპეციფიკურს. სავარჯიშო ზონების გამოყენება ასევე დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი გამოჯანმრთელების ატრაქციონები - ან აღდგენის პერიოდები მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებს შორის - საკმარისად ადვილია, რათა თქვენ სხეულს დაისვენოთ და მოერგოთ სამუშაოს, რომელსაც თქვენ აკეთებთ.
3. თქვენი სავარჯიშო ზონების გამოყენების სამი გზა
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ სიმძლავრის ან გულისცემის ტესტს და იპოვით თქვენს ზონებს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი რამდენიმე გზით თქვენი ვარჯიშის ინფორმირებისთვის და შესაფასებლად. გახსოვდეთ, რომ საუკეთესო ვარჯიშის განრიგი აგებულია თქვენი ცხოვრების, ყოველდღიური ვალდებულებებისა და ცხენოსნობის მიზნების გარშემო.
● შექმენით თქვენი სასწავლო გეგმა
თუ თქვენ ქმნით თქვენს სასწავლო გეგმას და არა აპლიკაციის ან მწვრთნელის მიერ დადგენილ გეგმას, შეეცადეთ არ გადახედოთ მას. გთხოვთ შეინარჩუნოთ ეს მარტივი.
შეეცადეთ თქვენი ვარჯიშების 80 პროცენტი (არა ვარჯიშის მთლიანი დრო) გაამახვილოთ ქვედა სავარჯიშო ზონებში დახარჯულ მარტივ ძალისხმევაზე (Z1 და Z2, თუ იყენებთ სამზონიან მოდელს) და გადადით მხოლოდ Z3-ში ან თქვენს ანაერობულ ზღურბლზე ზემოთ. სესიების დარჩენილი 20 პროცენტისთვის.
● დარეგისტრირდით სასწავლო გეგმაზე
ონლაინ სასწავლო აპებს ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ თქვენი ზონები მორგებული ვარჯიშების შესაქმნელად.
სასწავლო გეგმის შესრულება უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე, სავარჯიშო აპლიკაციების ფართო სპექტრით, რომლებიც გვთავაზობენ მზა გეგმებს შიდა ველოსიპედისთვის. ამ აპებში შედის Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad და Wahoo System.
X-Fitness აპს შეიძლება დაუკავშირდეს CHILEAF-ის გულისცემის და სიხშირის სხვადასხვა სენსორი, რომელსაც შეუძლია რეალურ დროში აკონტროლოს გულისცემის მონაცემები და სიჩქარე და სიჩქარე ველოსიპედის დროს.
თითოეული აპლიკაცია, როგორც წესი, გთავაზობთ სასწავლო გეგმებს, რომლებიც მიზნად ისახავს მთელი რიგი მიზნების ან ფიტნეს გაუმჯობესებას. ისინი ასევე დაადგენენ თქვენს საბაზისო ფიტნესს (ჩვეულებრივ FTP ტესტით ან მსგავსი), შეიმუშავებენ თქვენს სავარჯიშო ზონებს და შესაბამისად მოარგებენ თქვენს ვარჯიშებს.
● იარეთ მშვიდად
იმის ცოდნა, თუ როდის უნდა წახვიდე მარტივად, არის ნებისმიერი სასწავლო გეგმის გასაღები. ბოლოს და ბოლოს, როცა ისვენებ და გამოჯანმრთელდები, შეგიძლია შეაკეთო და უფრო ძლიერი დაბრუნდე.გამოიყენეთ თქვენი სავარჯიშო ზონები, რათა წარმართოთ თქვენი აღდგენა და თქვენი ძალისხმევა – იქნება ეს დასვენების პერიოდები ინტერვალებს შორის თუ აღდგენის დროს.
ძალიან ადვილია ზედმეტად გაძნელება, როცა დასვენება გსურს. და თუ დაგავიწყდათ გამოჯანმრთელება და დასვენების გარეშე დაძაბვა, რისკავთ მთლიანად დაწვას.
გამოქვეყნების დრო: აპრ-12-2023
