თუ მონაცემებით ველოსიპედით ველოსიპედით სიარულს იწყებთ, დიდი ალბათობით, ვარჯიშის ზონების შესახებ გსმენიათ. მოკლედ რომ ვთქვათ, ვარჯიშის ზონები ველოსიპედისტებს საშუალებას აძლევს, კონკრეტული ფიზიოლოგიური ადაპტაციები დაამუშაონ და, თავის მხრივ, უნაგირზე ყოფნისას უფრო ეფექტური შედეგები მიიღონ.
თუმცა, ვარჯიშის ზონების მრავალი მოდელის არსებობის გამო, რომლებიც მოიცავს როგორც გულისცემას, ასევე ძალას, და ისეთი ტერმინების გამო, როგორიცაა FTP, „ტკბილი წერტილი“, VO2 max და ანაერობული ზღვარი, რომლებიც ხშირად გამოიყენება, ვარჯიშის ზონების ეფექტურად გაგება და გამოყენება შეიძლება გართულდეს.
თუმცა, ეს ასე არ უნდა იყოს. ზონების გამოყენებამ შეიძლება გაამარტივოს თქვენი ვარჯიში ცხენზე ჯირითის სტრუქტურის შემატებით, რაც საშუალებას მოგცემთ დახვეწოთ ფიზიკური მომზადების ის სფერო, რომლის გაუმჯობესებაც გსურთ.
უფრო მეტიც, სავარჯიშო ზონები უფრო ხელმისაწვდომია, ვიდრე ოდესმე, მზარდი ხელმისაწვდომობის წყალობით.გულისცემის მონიტორებიდა სიმძლავრის მრიცხველები და ჭკვიანი ტრენაჟორების და რამდენიმე დახურული ვარჯიშის აპლიკაციის სწრაფად მზარდი პოპულარობა.
1. რა არის სავარჯიშო ზონები?
ვარჯიშის ზონები ინტენსივობის რეგიონებია, რომლებიც შეესაბამება ორგანიზმში მიმდინარე ფიზიოლოგიურ პროცესებს. ველოსიპედისტებს შეუძლიათ გამოიყენონ ვარჯიშის ზონები კონკრეტული ადაპტაციების დასამიზნებლად, დაწყებული საბაზისო ვარჯიშით გამძლეობის გაუმჯობესებიდან მაქსიმალური სიმძლავრის სპრინტის დაწყების უნარზე მუშაობით დამთავრებული.
ეს ინტენსივობები შეიძლება განისაზღვროს გულისცემის, სიმძლავრის ან თუნდაც „შეგრძნების“ (ცნობილია, როგორც „აღქმული დატვირთვის სიჩქარე“) გამოყენებით. მაგალითად, ვარჯიშის გეგმა ან ვარჯიში შეიძლება მოითხოვდეს „მესამე ზონაში“ ინტერვალების შესრულებას.
თუმცა, საქმე მხოლოდ თქვენი ძალისხმევის ტემპის რეგულირებაში არ არის. სავარჯიშო ზონების გამოყენება უზრუნველყოფს, რომ ზედმეტად არ იშრომოთ აღდგენითი ვარჯიშების დროს ან ინტერვალებს შორის დასვენების დროს.თქვენი კონკრეტული სავარჯიშო ზონები პერსონალურია და თქვენი ფიზიკური მომზადების დონეს ეფუძნება. ის, რაც ერთი მხედრისთვის შეიძლება შეესაბამებოდეს „მესამე ზონას“, მეორისთვის განსხვავებული იქნება.
2. რა სარგებელი მოაქვს სავარჯიშო ზონების გამოყენებას?
სავარჯიშო ზონებს რამდენიმე უპირატესობა აქვს, მიუხედავად იმისა, სტრუქტურირებული ვარჯიშის ახალი მოთამაშე ხართ თუ პროფესიონალი ველოსიპედისტი.
„თუ მოტივირებული ხართ, ნახოთ, რამდენად კარგად შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმატებას, მაშინ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს პროგრამას სტრუქტურა ჰქონდეს და მეცნიერებას მიჰყვეთ“, - ამბობს კეროლ ოსტინი, ექიმი და Team Dimension Data-ს შესრულების მხარდაჭერის ყოფილი ხელმძღვანელი.
ინტენსივობის ზონები საშუალებას გაძლევთ, ვარჯიშისადმი უფრო სტრუქტურირებული და ზუსტი მიდგომა გამოიყენოთ, რაც საშუალებას გაძლევთ, მიზნად დაისახო თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის კონკრეტული სფეროები და მართოთ სამუშაო დატვირთვა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში, ამავდროულად კი თქვენ ან თქვენს მწვრთნელს დროთა განმავლობაში თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნებაში დაეხმაროთ.
ზონების გამოყენებით ვარჯიში ორმხრივად მომგებიანი სიტუაციაა, რომელიც თქვენს ვარჯიშს ერთდროულად დაბალანსებულსა და სპეციფიკურს ხდის. სავარჯიშო ზონების გამოყენება ასევე უზრუნველყოფს, რომ თქვენი აღდგენითი ვარჯიშები - ანუ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებს შორის აღდგენითი პერიოდები - საკმარისად მარტივი იყოს, რათა თქვენს სხეულს საშუალება მიეცეს დაისვენოს და მოერგოს თქვენს მიერ გაწეულ სამუშაოს.
3. სავარჯიშო ზონების გამოყენების სამი გზა
მას შემდეგ, რაც დაასრულებთ სიმძლავრის ან გულისცემის ტესტს და იპოვით თქვენს ზონებს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი რამდენიმე გზით თქვენი ვარჯიშის ინფორმირებისა და შეფასებისთვის. გახსოვდეთ, რომ საუკეთესო ვარჯიშის გრაფიკი აგებულია თქვენი ცხოვრების, ყოველდღიური ვალდებულებებისა და ცხენოსნობის მიზნების მიხედვით.
● შექმენით თქვენი სასწავლო გეგმა
თუ სავარჯიშო გეგმას აპლიკაციის ან მწვრთნელის მიერ დადგენილის ნაცვლად ქმნით, ეცადეთ, ზედმეტად არ იფიქროთ ამაზე. გთხოვთ, შეინარჩუნოთ სიმარტივე.
ეცადეთ, თქვენი სავარჯიშო სესიების 80 პროცენტი (და არა ვარჯიშის მთლიანი დრო) ქვედა სავარჯიშო ზონებში (Z1 და Z2, თუ სამზონიან მოდელს იყენებთ) დახარჯულ მარტივ ძალისხმევაზე გაამახვილოთ და დარჩენილი 20 პროცენტის განმავლობაში მხოლოდ Z3-ზე ან თქვენს ანაერობულ ზღურბლზე მაღლა გადახვიდეთ.
● დარეგისტრირდით სასწავლო გეგმაზე
ონლაინ სავარჯიშო აპლიკაციებს ასევე შეუძლიათ თქვენი ზონების გამოყენება ინდივიდუალურად მორგებული ვარჯიშების შესაქმნელად.
სავარჯიშო გეგმის შესრულება უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე, სავარჯიშო აპლიკაციების ფართო სპექტრით, რომლებიც გთავაზობთ მზა გეგმებს დახურული ველოსიპედით სიარულისთვის. ეს აპლიკაციები მოიცავს Zwift-ს, Wahoo RGT-ს, Rouvy-ს, TrainerRoad-ს და Wahoo System-ს.
X-Fitness აპლიკაცია შეიძლება დაუკავშირდეს CHILEAF-ის სხვადასხვა გულისცემის და კადენციის სენსორს, რომელსაც შეუძლია რეალურ დროში აკონტროლოს გულისცემის მონაცემები, სიჩქარე და კადენცია ველოსიპედით სიარულის დროს.
თითოეული აპლიკაცია, როგორც წესი, გთავაზობთ სავარჯიშო გეგმებს, რომლებიც მიზნების ფართო სპექტრს ან ფიტნესის გაუმჯობესებას ისახავს მიზნად. ისინი ასევე დაადგენენ თქვენს საბაზისო ფიტნეს დონეს (ჩვეულებრივ, FTP ტესტის ან მსგავსი მეთოდის გამოყენებით), შეიმუშავებენ თქვენს სავარჯიშო ზონებს და შესაბამისად მოარგებენ თქვენს ვარჯიშებს.
● იმოქმედეთ მშვიდად
ნებისმიერი სავარჯიშო გეგმის მთავარი გასაღები იმის ცოდნაა, თუ როდის უნდა იმოქმედოთ მშვიდად. ბოლოს და ბოლოს, როდესაც ისვენებთ და გამოჯანმრთელდებით, შეგიძლიათ აღიდგინოთ ძალები და უფრო ძლიერები დაბრუნდეთ.გამოიყენეთ თქვენი სავარჯიშო ზონები აღდგენისა და ძალისხმევის წარმართვისთვის - იქნება ეს დასვენების პერიოდები ინტერვალებს შორის თუ აღდგენითი ვარჯიშების დროს.
ძალიან ადვილია ზედმეტად ივარჯიშო, როცა დასვენება გმართებს. თუ დასვენების გარეშე აღდგენას და წინსვლას დაივიწყებ, სრული გადაწვის რისკის ქვეშ ხარ.
გამოქვეყნების დრო: 2023 წლის 12 აპრილი
