ვარჯიშის გულისცემაარის ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზომი ძირითადი ინდექსი, რომელიც დაგვეხმარება გავიგოთ სხეულის მდგომარეობა ვარჯიშის სხვადასხვა ეტაპზე და შემდეგ სამეცნიერო თვალსაზრისით დავგეგმოთ ვარჯიში. გულისცემის ცვლილების რიტმის გაგებას შეუძლია უფრო ეფექტურად გააუმჯობესოს შესრულება და ამავდროულად თავიდან აიცილოს ზედმეტი დაღლილობა ან დაზიანება. დღეს ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ შეგიძლიათ ოპტიმიზაცია გაუკეთოთ თქვენს სავარჯიშო პროგრამას გულისცემის ვარჯიშით.
რა არის ვარჯიშის დროს გულისცემის სიხშირე?
ვარჯიშის დროს გულისცემის სიხშირე გულისხმობს წუთში გულისცემის რაოდენობას ვარჯიშის დროს. ის, როგორც წესი, იზრდება ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად, რაც ასახავს გულის ძალისხმევას კუნთების ჟანგბადის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. ვარჯიშის დროს გულისცემის სიხშირის გაგება და მონიტორინგი დაგვეხმარება ვარჯიშის ინტენსივობის კონტროლში და ვარჯიშის ეფექტურობისა და უსაფრთხოების უზრუნველყოფაში.
იქნება ეს გარე სპორტი, ველოსპორტი, მთამსვლელობა თუ დასასვენებელი სპორტი, თითოეულს თავისი უნიკალური ხიბლი აქვს, რაც ერთდროულად ოფლის გამოღების და ცხოვრების სილამაზის შეგრძნების საშუალებას გვაძლევს.
გულისცემის სხვადასხვა ინტერვალის როლი
ვარჯიშის დროს, გულისცემის განსხვავებული სიხშირის მიხედვით, შეგვიძლია დავყოთ გულისცემის რამდენიმე ინტერვალად, რომელთაგან თითოეული შეესაბამება ვარჯიშის სხვადასხვა ეფექტს.
მსუბუქი ვარჯიში (მაქსიმალური გულისცემის 50-60%): ეს დიაპაზონი, როგორც წესი, შესაფერისია დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედით სიარული, რაც ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, ბაზალური მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და ფიზიკური მდგომარეობის აღდგენას.
საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში (მაქსიმალური გულისცემის 60-70%): ეს არის აერობული ვარჯიშისთვის საუკეთესო გულისცემის დიაპაზონი, რომელიც ხშირად გვხვდება საშუალო ინტენსივობის აქტივობებში, როგორიცაა სირბილი და ველოსიპედით სიარული. ის ხელს უწყობს გულისა და ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესებას, გამძლეობის გაზრდას და ცხიმის წვას.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (მაქსიმალური გულისცემის 70-80%): ამ დიაპაზონში შესრულებული ვარჯიში, როგორიცაა ინტერვალური ვარჯიში ან სპრინტული სირბილი, ხელს უწყობს კარდიორესპირატორული გამძლეობის გაზრდას, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და საერთო სპორტული მაჩვენებლების გაუმჯობესებას.
ექსტრემალური სიძლიერე (მაქსიმალური გულისცემის 90-100%): ძირითადად გამოიყენება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მოკლე პერიოდებში, როგორიცაა HIIT. ვარჯიშის ამ ინტენსივობამ შეიძლება სწრაფად გააუმჯობესოს ანაერობული გამძლეობა, მაგრამ თავიდან უნდა იქნას აცილებული ამ დიაპაზონში დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნება, რათა თავიდან იქნას აცილებული ზედმეტი დაღლილობა ან დაზიანება.
გულისცემის მონიტორინგის მოწყობილობები დღესდღეობით ძალიან პოპულარულია, ჭკვიანი საათებიდან დაწყებული პროფესიონალური გულისცემის საზომი რგოლებით დამთავრებული, რომლებიც დაგეხმარებათ გულისცემის კონტროლში. რეალურ დროში მონიტორინგის საშუალებით, ის დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს გულისცემის სამიზნე დიაპაზონში დარჩენაში, რათა უზრუნველყოთ ვარჯიშის ეფექტის მაქსიმიზაცია.
ვარჯიშის გრაფიკი თქვენი გულისცემის მიხედვით შეცვალეთ
აერობული გამძლეობისთვის: აერობული ვარჯიშის ზონაში ხანგრძლივი ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი ან ცურვა, აუმჯობესებს გულისა და ფილტვების ფუნქციას და აძლიერებს ფიზიკურ ძალას. ცხიმის წვის მიზნებისთვის: თუ მიზანი ცხიმის წვაა, ცხიმის წვისთვის მაქსიმიზაციისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში მაქსიმალური გულისცემის 60-70%-ით 30 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში. სიჩქარისა და ძალის გაზრდა: მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) ეფექტურად აუმჯობესებს ანაერობულ გამძლეობას და ვარჯიშის სიჩქარეს, ვარჯიშის მოკლე შეტევებით გულისცემის გასაზრდელად, შემდეგ კი თანდათანობით შეამცირეთ დასვენების უფრო დაბალ ინტერვალზე, განმეორებითი ციკლით.
თქვენი გულისცემის სათანადო მონიტორინგით და ვარჯიშის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის სამეცნიერო ორგანიზებით, თქვენ შეგიძლიათ უკეთ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს ვარჯიშისთვის, იქნება ეს გამძლეობის გაუმჯობესება, ცხიმის წვა თუ საერთო ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება. თქვენი გულისცემა თქვენი ვარჯიშის კომპასი იყოს და ისიამოვნეთ ყოველი ვარჯიშით ჯანსაღად და ეფექტურად!
გამოქვეყნების დრო: 2024 წლის 24 ოქტომბერი
