ვარჯიშის სარგებელი + პრაქტიკული რჩევები! ეს მოწყობილობები ასევე დაგეხმარებათ მარტივად გააგრძელოთ ვარჯიში.

ვარჯიშის სარგებელი + პრაქტიკული რჩევები! ეს მოწყობილობები ასევე დაგეხმარებათ მარტივად გააგრძელოთ ვარჯიში.

გქონიათ ოდესმე ასეთი მომენტი: სამსახურის შემდეგ სახლში ბრუნდებით და დივანზე წვებით, ტელეფონს კითხულობთ, მაგრამ სულ უფრო და უფრო იღლებით? მიუხედავად იმისა, რომ 8 საათი მეძინა, გაღვიძებისას მაინც მთელი სხეულით სისუსტეს ვგრძნობდი. სამსახურის ზეწოლის გამო, ვერ ვიკავებ თავს შფოთვისგან.…

სინამდვილეში, ამ პრობლემების „განკურნება“ შესაძლოა 30-წუთიან სირბილში, გაჭიმვის ვარჯიშების მარტივ კომპლექტში ან თუნდაც ყოველდღიურად 10-წუთიან კიბეებზე ჩასვლაში იმალებოდეს. ვარჯიში არასდროს ყოფილა მხოლოდ წონის დაკლებისა და ფორმის მისაცემად. მისი გავლენა ჩვენს სხეულებსა და გონებაზე გაცილებით ღრმაა, ვიდრე წარმოგვიდგენია. დღეს მე არა მხოლოდ ვარჯიშის „ნაკლებად ცნობილ“ სარგებელზე გესაუბრებით, არამედ გაგიზიარებთ რამდენიმე ძალიან პრაქტიკულ რჩევას ვარჯიშისთვის და გირჩევთ შესაფერის სავარჯიშო აღჭურვილობას, რათა მარტივად დაიწყოთ თქვენი ვარჯიშის მოგზაურობა!

1.ვარჯიში ენერგიის ბუნებრივი გამაძლიერებელია, რომელიც დაღლილობას ხსნის.

ძალიან დაღლილი ვარ. როგორ შეიძლება ვარჯიშისთვის ენერგია მქონდეს? ალბათ, სწორედ ამიტომ ამბობს ბევრი ადამიანი უარს ვარჯიშზე. მაგრამ იცით? რაც უფრო ნაკლებად მოძრაობთ, მით უფრო დაიღლებით.

როდესაც დიდი ხნის განმავლობაში უმოძრაო მდგომარეობაში ვართ, ჩვენს ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევა შენელდება, კუნთები არ აქტიურდება და უჯრედების მიერ ჟანგბადისა და საკვები ნივთიერებების მიღების ეფექტურობაც მცირდება. ბუნებრივია, ძილიანობის შეგრძნება ადვილია. ვარჯიშს შეუძლია დააჩქაროს სისხლის მიმოქცევა, რაც გულს საშუალებას აძლევს უფრო ეფექტურად მიაწოდოს ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები სხეულის ყველა ორგანოს, განსაკუთრებით ტვინს.

კვლევები აჩვენებს, რომ 20-30 წუთიანი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშის (მაგალითად, სწრაფი სიარულის, სირბილის ან ველოსიპედით სიარულის) შემდეგ, ტვინში ენერგიის გამომუშავებაზე პასუხისმგებელი მიტოქონდრიები აქტიურდება.

სპორტული რჩევები

თუ გარეთ გასვლის დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ სახლში „ადგილზე მარშით სირბილით“ ივარჯიშოთ ფრაგმენტულ დროს. ყოველ ჯერზე 5 წუთი ივარჯიშეთ, დღეში 3-4 სეტში და შეუხამეთ ეს ღრმა სუნთქვას. ამან შეიძლება სწრაფად გააღვიძოს თქვენი ორგანიზმის სიცოცხლისუნარიანობა.

ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების დაჭიმულობის თავიდან ასაცილებლად 3 წუთიანი დინამიური გაწელვა (მაგალითად, მუხლის აწევა ან ფეხის აწევა). ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად 5 წუთიანი სტატიკური გაწელვა (მაგალითად, ფეხების ან მხრების გაწელვა).

სპორტულ აღჭურვილობასთან ადაპტაცია

• ჭკვიანი სამაჯური: მას შეუძლია ვარჯიშის დროს რეალურ დროში აკონტროლოს თქვენი გულისცემა და ნაბიჯების რაოდენობა, რაც შეგახსენებთ, რომ შეინარჩუნოთ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშის მდგომარეობა და თავიდან აიცილოთ არასაკმარისი ან ზედმეტი ვარჯიში.

• იოგას ხალიჩა: სახლში გაჭიმვის ან მარტივი ვარჯიშების შესრულებისას სახსრების გაციებისა და დაზიანებისგან დასაცავად აირჩიეთ 6-8 მმ სისქის არასრიალა იოგას ხალიჩა.

2.ვარჯიში „ემოციების რეგულატორია“, რომელიც ცუდი განწყობისგან თავის დაღწევაში დაგეხმარებათ.

ცხოვრებაში გარდაუვალია პრობლემების წინაშე დგომა: სამსახურში შეცდომების გამო კრიტიკა, მეგობრებთან მცირე კონფლიქტები ან თუნდაც ცუდი ამინდი, რომელიც მოგზაურობის გეგმებზე მოქმედებს... როდესაც ეს წვრილმანები გროვდება, ადამიანებისთვის ძალიან ადვილია დეპრესიისა და შფოთვის მდგომარეობაში ჩავარდნა.

ამ ეტაპზე, ვარჯიში საუკეთესო „ემოციური გამონადენია“. ვარჯიშის დროს ჩვენი სხეული გამოყოფს ნივთიერებას, რომელსაც „ენდორფინი“ ეწოდება, რომელიც ცნობილია როგორც „ბედნიერების ჰორმონი“. მას შეუძლია პირდაპირ იმოქმედოს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, შეამსუბუქოს ტკივილი და გამოიწვიოს სიამოვნების განცდა. ამავდროულად, ვარჯიშს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს სეროტონინის და დოფამინის გამოყოფას. ეს ორი ნეიროტრანსმიტერი შესაბამისად პასუხისმგებელია ემოციების რეგულირებასა და ბედნიერების სიგნალების გადაცემაზე, რაც ეფექტურად ამსუბუქებს ნეგატიურ ემოციებს, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია.

სპორტული რჩევები

• როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ, სცადეთ „მუსიკა + ვარჯიშის“ კომბინაცია. აირჩიეთ მხიარული სიმღერები (მაგალითად, პოპი ან როკი) და შეასრულეთ ჯამპინგი და ბურპი რიტმში. ეს სწრაფად მოგიხსნით სტრესს.

• თუ სიმშვიდეს ანიჭებთ უპირატესობას, შეგიძლიათ აირჩიოთ ნაზი ვარჯიშები, როგორიცაა ტაი ჩი და ბადუანძინი. მოძრაობები ნელი და რბილია, თანაბარ სუნთქვასთან ერთად, რაც გაღიზიანებულ განწყობას ამშვიდებს.

3.ვარჯიში „მეხსიერების გამაძლიერებელია“, რაც ტვინს უფრო მოქნილს ხდის.

ასაკის მატებასთან ერთად, ბევრი ადამიანი იგრძნობს, რომ მათი მეხსიერება სულ უფრო და უფრო უარესდება. ისინი თავის მობრუნებისთანავე ივიწყებენ იმას, რაც ახლახან თქვეს ან გააკეთეს. სინამდვილეში, თუ გსურთ, რომ თქვენი ტვინი „ახალგაზრდულ მდგომარეობაში“ შეინარჩუნოთ, ვარჯიშიც კარგი არჩევანია.

ვარჯიშს შეუძლია ხელი შეუწყოს ტვინში სისხლის მიმოქცევას, მიაწოდოს მას საკმარისი ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები, რითაც ხელს უწყობს ნერვული უჯრედების ზრდას და აღდგენას. ამავდროულად, ვარჯიშს ასევე შეუძლია სტიმულირება გაუწიოს ტვინში „ჰიპოკამპის“ განვითარებას. ჰიპოკამპი ტვინის მნიშვნელოვანი უბანია, რომელიც პასუხისმგებელია სწავლასა და მეხსიერებაზე. რაც უფრო მაღალია მისი აქტივობის დონე, მით უფრო ძლიერი იქნება ჩვენი მეხსიერება და სწავლის უნარი.

ხანდაზმულებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ექვსი თვის განმავლობაში კვირაში სამჯერ, 30 წუთის განმავლობაში, ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის (მაგალითად, სწრაფი სიარული ან ტაი ჩი) მუდმივი ჩართვის შემდეგ, მონაწილეთა მეხსიერების ტესტის შედეგები საშუალოდ 15%-ით გაუმჯობესდა, რაც თითქმის ორჯერ აღემატება იმ საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით, რომელიც არ ვარჯიშობდა.

სპორტული რჩევები

სეირნობისას შეგიძლიათ სცადოთ „მეხსიერების ვარჯიში“, მაგალითად, გზად ღირსშესანიშნავი შენობების (მაგალითად, მაღაზიებისა და შუქნიშნების) დამახსოვრება და შემდეგ სახლში დაბრუნებისას მარშრუტის გახსენება. ფიზიკური აქტივობის პროცესში გაივარჯიშეთ მეხსიერება.

აირჩიეთ „კოორდინირებული ვარჯიშები“, როგორიცაა თოკზე ხტომა და თოკზე დარტყმა. ეს ვარჯიშები მოითხოვს ხელებისა და თვალების, ასევე ხელებისა და ფეხების კოორდინაციას და ერთდროულად შეუძლია ტვინის რამდენიმე უბნის გააქტიურება, რაც ზრდის ტვინის მოქნილობას.

სპორტულ აღჭურვილობასთან ადაპტაცია

• თოკზე ხტომის დათვლა: ავტომატურად აღრიცხავს თოკზე ხტომის რაოდენობას და დამწვარ კალორიებს, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშის მიზნების გარკვევასა და ვარჯიშის ინტენსივობის ზუსტად კონტროლში.

4.ვარჯიში „იმუნიტეტის მცველია“, რომელიც ჯანმრთელობას იცავს

პანდემიის შემდეგ, ადამიანები სულ უფრო მეტად ღელავენ იმუნიტეტზე. სინამდვილეში, ვარჯიში იმუნიტეტის გასაძლიერებლად ბუნებრივი საშუალებაა.

ვარჯიშის დროს ჩვენი ორგანიზმის იმუნური სისტემა აქტიურდება, რაც აძლიერებს იმუნური უჯრედების, როგორიცაა სისხლის თეთრი უჯრედები და ლიმფოციტები, აქტივობას. ამ უჯრედებს შეუძლიათ უფრო სწრაფად ამოიცნონ და გაანადგურონ ორგანიზმში არსებული მავნე ნივთიერებები, როგორიცაა ბაქტერიები და ვირუსები, რითაც ამცირებენ ავადმყოფობის რისკს. ამავდროულად, ვარჯიში ხელს უწყობს ორგანიზმის მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს ტოქსინების გამოდევნას და ანთებითი რეაქციების შემცირებას, რაც კიდევ უფრო აძლიერებს ორგანიზმის წინააღმდეგობას.

თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ვარჯიში „ზომიერი“ უნდა იყოს. მისმა ჭარბმა დატვირთვამ შესაძლოა ორგანიზმი დაღლილობა გამოიწვიოს და იმუნიტეტი დაასუსტოს. ზოგადად, იმუნიტეტის გასაძლიერებლად ოპტიმალური გზაა კვირაში 3-5-ჯერ, 30-60 წუთის განმავლობაში, ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში.

5.ვარჯიში „ცხოვრებისეული დამოკიდებულების კატალიზატორია“, რაც უფრო თვითდისციპლინირებულს და თავდაჯერებულს გხდით.

სხეულზე და გონებაზე პირდაპირი ზემოქმედების გარდა, ვარჯიშს ასევე შეუძლია ჩუმად შეცვალოს ჩვენი დამოკიდებულება ცხოვრებისადმი.

ვარჯიშისადმი მუდმივი დამოკიდებულება თვითდისციპლინის გამოვლინებაა. როდესაც ყოველდღე განსაზღვრულ დროს გადიხართ სარბენად ან ყოველ კვირას დროულად დადიხართ სპორტდარბაზში, თქვენ ავითარებთ თვითდისციპლინას. ეს თვითდისციპლინა თანდათან გავრცელდება ცხოვრების სხვა ასპექტებზე, როგორიცაა დროულად კვება, რეგულარული გრაფიკის დაცვა და ეფექტურად მუშაობა.

ამავდროულად, ვარჯიშით გამოწვეული ფიზიკური ცვლილებები ასევე უფრო თავდაჯერებულს გაგვაჩენს. როდესაც გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშს შეუპოვრად გააგრძელებთ, აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ფიგურა გაუმჯობესდა, ენერგია უფრო მეტი გექნებათ და თქვენი საერთო ფსიქიკური მდგომარეობაც შეიცვალა.

სპორტული რჩევები

შეადგინეთ „ეტაპობრივი ვარჯიშის გეგმა“, მაგალითად, პირველ კვირაში ყოველდღე 10 წუთი ივარჯიშეთ, ხოლო მეორე კვირაში - ყოველდღე 15 წუთი. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტად მაღალი მიზნების გამო დანებება.

შემოუერთდით სპორტულ საზოგადოებებს (მაგალითად, სარბენ ჯგუფებს ან იოგას ჯგუფებს), გაეცანით სპორტულ აქტივობებს თანამოაზრეებთან ერთად, დააკვირდით ერთმანეთს, გაუზიარეთ გამოცდილება და გაიუმჯობესეთ თქვენი სპორტში მონდომება.

კარგი უნარები და სწორი აღჭურვილობა ვარჯიშს აადვილებს

ამ ეტაპზე შეიძლება თქვათ: „ვარჯიშს ამდენი სარგებელი მოაქვს და ტექნიკა და აღჭურვილობაც ძალიან პრაქტიკულია. მაგრამ რა მოხდება, თუ მაინც ვნერვიულობ, რომ ვერ შევძლებ მის დაცვას?“

სინამდვილეში, სპორტი არასდროს ყოფილა „მშრალი საქმე“. სწორი ტექნიკის გამოყენება ვარჯიშს უფრო ეფექტურს გახდის. სწორი აღჭურვილობის შერჩევა სპორტს უფრო კომფორტულს გახდის. თავიდანვე არ არის საჭირო მაღალი ინტენსივობისა და სირთულის ვარჯიშების შესრულება. დაიწყეთ მარტივი მოძრაობებით, გამოიყენეთ თქვენთვის შესაფერისი აღჭურვილობა და თანდათანობით იპოვეთ ვარჯიშის სიხარული.

მაგალითად, ჭკვიანი სამაჯურის გამოყენებით ყოველდღიური ნაბიჯების ჩაწერა და რიცხვების თანდათანობითი ზრდის ყურება; სახლში მარტივი ვარჯიშები შეასრულეთ იოგას ხალიჩით და იგრძენით თქვენი სხეულის მოდუნება. გამოსცადეთ თქვენი საზღვრები დათვლით და ხტომით თოკით და ისიამოვნეთ მათი გადალახვის სიხარულით.

სპორტი არ არის „სპრინტი“, არამედ „მარათონი“. თუ მზად ხართ დაიწყოთ და სცადოთ, შეგიძლიათ მოიპოვოთ ჯანმრთელობა, ბედნიერება და თავდაჯერებულობა სპორტში. დღეიდან აიღეთ სწორი აღჭურვილობა, გამოიყენეთ პრაქტიკული უნარები და დაიწყეთ თქვენი სპორტული მოგზაურობა!