ოდესმე გიგრძვნიათ გულის ცემა სირბილის შემდეგ? ეს „ბაკუნის“ ხმა არა მხოლოდ ვარჯიშის დასტურია, არამედ მნიშვნელოვანი სიგნალიც, რომელსაც თქვენი სხეული გიგზავნით. დღეს მოდით ვისაუბროთ ვარჯიშის დროს გულისცემის ცვლილების მნიშვნელობაზე და იმაზე, თუ როგორ შევინარჩუნოთ გულის ჯანმრთელობა სამეცნიერო ვარჯიშის საშუალებით.
- გულისცემა: სხეულის „ჯანმრთელობის დაფა“
გულისცემა (ანუ გულისცემის რაოდენობა წუთში) ფიზიკური მდგომარეობის გაზომვის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია. ნორმალური ზრდასრული ადამიანის მოსვენებულ მდგომარეობაში გულისცემა, როგორც წესი, წუთში 60-დან 100 დარტყმამდეა, ხოლო მათ, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს, შეიძლება უფრო დაბალი გულისცემა ჰქონდეთ მოსვენებულ მდგომარეობაში (მაგალითად, სპორტსმენებს შეუძლიათ წუთში 40-დან 60 დარტყმამდე მიაღწიონ). ეს იმიტომ ხდება, რომ მათი გული უფრო ეფექტურია და თითოეული დარტყმით მეტ სისხლს გამოტუმბავს.
გულისცემის ცვლილებები ვარჯიშის დროს
დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში (მაგალითად, სიარული): პულსის სიხშირე მაქსიმალური პულსის სიხშირის დაახლოებით 50%-დან 60%-მდეა, რაც შესაფერისია გახურების ან აღდგენისთვის.
საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში (მაგალითად, სწრაფი სირბილი და ცურვა): როდესაც გულისცემა 60%-დან 70%-მდე აღწევს, მას შეუძლია ეფექტურად გაზარდოს გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები (მაგალითად, სპრინტი და HIIT): გულისცემის სიხშირე აღემატება 70%-დან 85%-მდე, რაც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს გულისა და ფილტვების ფუნქციას მოკლე დროში.
(რჩევა: მაქსიმალური გულისცემის შეფასების ფორმულა = 220 – ასაკი)
- ვარჯიშის სამი ძირითადი სარგებელი გულისცემის ამაღლებაში
- გულისა და ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესება, რათა გული „ახალგაზრდავდეს“
რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს გულის ტუმბოს ეფექტურობა, შეამციროს მოსვენების მდგომარეობაში გულისცემის სიხშირე და შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი. ადამიანებს, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში აერობულ ვარჯიშებს (მაგალითად, სირბილი და ველოსიპედით სიარული) ასრულებენ, უფრო ძლიერი გულის კუნთები და უფრო გლუვი სისხლის მიმოქცევა აქვთ.
2. მეტაბოლიზმის დაჩქარება და ცხიმის ეფექტურად წვა
როდესაც პულსი „ცხიმის წვის ზონას“ მიაღწევს (მაქსიმალური პულსის დაახლოებით 60%-დან 70%-მდე), ორგანიზმი ენერგიისთვის ცხიმის მოხმარებას პრიორიტეტს მიანიჭებს. სწორედ ამიტომ არის 30 წუთიანი სირბილი უფრო სასარგებლო ცხიმის წვისთვის, ვიდრე 1 წუთიანი სპრინტი.
3. სტრესის მოხსნა და განწყობის გაუმჯობესება
ვარჯიშის დროს გულისცემის გახშირება ასტიმულირებს ტვინს ენდორფინების (ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებლების) გამოყოფას, რაც ადამიანებს ბედნიერების შეგრძნებას უქმნის. ამავდროულად, ზომიერი აერობული ვარჯიში ასევე არეგულირებს ვეგეტატიურ ნერვს და ხელს უწყობს შფოთვისა და უძილობის შემსუბუქებას.
- როგორ გამოვიყენოთ გულისცემის სიხშირე მეცნიერულად ვარჯიშის წარმართვისთვის?
- იპოვეთ თქვენი „სამიზნე გულისცემის ზონა“
ცხიმის წვის დიაპაზონი: მაქსიმალური გულისცემის 60%-70% (შესაფერისი ცხიმის წვისთვის)
გულ-ფილტვის გაძლიერების დიაპაზონი: მაქსიმალური გულისცემის 70%-85% (შესაფერისი გამძლეობის გასაძლიერებლად)
(რეალურ დროში გულისცემის მონიტორინგი შესაძლებელია ჭკვიანი საათის ან გულისცემის სამაგრის გამოყენებით.)
2. მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს
თუ ვარჯიშის დროს გულისცემა დიდი ხნის განმავლობაში მაქსიმალური გულისცემის 90%-ს აღემატება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი რისკები, როგორიცაა თავბრუსხვევა და გულმკერდის არეში შებოჭილობა. განსაკუთრებით დამწყებთათვის, მათ თანდათანობით უნდა იმოქმედონ.
3. დივერსიფიცირებული ტრენინგი
აერობული ვარჯიშები (როგორიცაა სირბილი და ცურვა) აძლიერებს კარდიოსსისხლძარღვოვანი გამძლეობა
ძალისმიერი ვარჯიში (ძალოსნობა, სხეულის აწევა) წონებით ვარჯიში) აძლიერებს გულის კუნთის ძალას
ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) ეფექტურად აუმჯობესებს გულისა და ფილტვების ფუნქციას
IV. სწრაფი ტესტი: ჯანმრთელია თქვენი გული?
სცადეთ ეს მარტივი „მოსვენების გულისცემის ტესტი“:
დილით გაღვიძების შემდეგ, ერთი წუთით გაუნძრევლად დაწექით და მაჯის ან საძილე არტერიის პულსი გაზომეთ.
საშუალო მნიშვნელობა ჩაიწერეთ ზედიზედ სამი დღის განმავლობაში.
✅<60 დარტყმა წუთში: გულის უფრო მაღალი ეფექტურობა (ხშირია მათ შორის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს)
✅წუთში 60-80-ჯერ: ნორმალური დიაპაზონი
წუთში 80-ზე მეტი: რეკომენდებულია აერობული ვარჯიშის გაზრდა და ექიმთან კონსულტაცია.
- იმოქმედეთ და დაიწყეთ „გონების ვარჯიში“ დღეიდან!
იქნება ეს სწრაფი სიარული, იოგა თუ ცურვა, თუ გულისცემა სათანადოდ არის გაზრდილი, მას შეუძლია გულს სიცოცხლისუნარიანობა შესძინოს. გახსოვდეთ: საუკეთესო სპორტი ისაა, რომელსაც შეგიძლიათ მიჰყვეთ!
გამოქვეყნების დრო: 2025 წლის 15 ნოემბერი
